3. Entspannen

“Von der Gewalt, die alle Wesen bindet, befreit der Mensch sich, der sich überwindet.” (Goethe)

Zusammenfassung der Kernaussagen dieses Artikels:

Dauerstress im Alltag erhöht nachweislich unsere Krankheitsanfälligkeit. Daher ist es sinnvoll, nützliche Umgangswege mit Stress zu erlernen, die uns helfen, zu entspannen und loszulassen. Das Gute ist nun: Entspannung ist erlernbar. Entspannung wird als ein Großer Heiler, als ein Breitbandtherapeutikum betrachtet. Mögliche Arten, wie die „Entspannungsreaktion“ (Harvardmediziner Herbert Benson) zu erreichen ist, werden vorgestellt. Entspannende Aktivitäten und Techniken werden danach unterschieden, wie hoch der jeweilige Grad innerer Anspannung ist. Das mögliche Auftreten innerer Unruhe beim Versuch, sich zu entspannen, wird als Ausdruck der Neubelebung bis dahin verdrängter Impulse verstanden, die auf innere Widerstände treffen. Neben sinnvollen Alltagsstrategien erzähle ich von meinen persönlichen Erfahrungen mit einigen Entspannungsverfahren (Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Dynamische Meditation, BodyScan).

Der eindeutige Zusammenhang zwischen mit Stress behafteten Lebensereignissen und erhöhter Anfälligkeit für Krankheiten ist schon lange bekannt. Große und nachhaltige Wirkung hatte etwa eine berühmte Untersuchung von Holmes & Rahe, die bereits 1967 – siehe unten, Anmerkung (1) – belegte, dass eine Häufung von Stressereignissen, zu denen durchaus auch positive Ereignisse wie „Wieder­versöhnung mit dem Ehepartner“ (45 von 100 möglichen Punkten auf der Stressskala) gehören konnten, das anschließende Auftreten einer Erkrankung wahrscheinlicher machte.

Als mit Abstand schlimmstes Ereignis wurde der „Tod des Ehepartners“ beschrieben, dem auf der Stressskala ein Maximalwert von 100 Punkten zugeordnet wurde. Die „Kündigung am Arbeits­platz“ wurde mit 47 Stresspunkten bewertet, eine „Heirat“ immerhin mit 50 Punkten. Von den 5 schlimmsten Lebensereignissen hatten vier mit Trennung und Verlust zu tun: Neben dem erwähnten „Tod des Ehepartners“ waren dies „Scheidung“ (73), „Eheliche Trennung“ (65), bzw der „Tod eines nahen Familienangehörigen“ (63). Ebenfalls mit 63 Punkten wurde die „Einlieferung ins Gefängnis oder eine andere Anstalt“ bewertet. Am anderen Ende der Stressskala tauchen auch vermeintlich erfreuliche Ereignisse wie „Weihnachten“ (12) oder „Urlaub“ (13) auf.

Neben diesen herausragenden Einzelereignissen wurde in jüngerer Zeit vor allem Dauerstress im Alltag als mächtiger Auslöser und Stabilisierer unserer Erkrankungen erkannt (Vgl. Olpe & Seifritz 2014).

Wenn Stress unsere Gesundheit gefährdet, ist es wesentlich für ihren Erhalt, Stress zu reduzieren und/oder Mittel und Wege zu finden, unser Stresserleben besser zu regulieren. Selbst wenn die äußeren Umstände derart sind, dass sie nicht leicht veränderbar sind, lässt sich doch immer an der eigenen inneren Antwort auf eben diese Umstände arbeiten. Stress ist eben auch nicht einfach automatisch da, sondern wird von uns mit erschaffen. Eine Möglichkeit zur besseren Stressregulierung besteht daher darin, sich in Gelassenheit und Entspannung zu üben.

Das Gute ist, dass Entspannung sich erlernen lässt!

Entspannung sehe ich als ein Breitbandthera­peutikum, das sich in vielfältiger Weise günstig auf unseren Körper und unsere Seele auswirkt. Entspannung und innere Ruhe schaffen den Raum, in dem Erholung und das Auffüllen unserer Energiespeicher ganz von alleine geschehen kann. Wir können darauf vertrauen, dass es unbewusste Instanzen und Kräfte in uns gibt, die für unsere Regeneration genau dann sorgen, wenn wir losgelassen und uns in unsere Entspannung hinein haben sinken lassen. Was wir mit unserem bewussten Verstand und mit unserem Willen tun können ist, den Raum dafür zu schaffen; alles andere geschieht von alleine. Wir können also die eigentliche Entspannung nicht machen – daher fällt sie gerade den aktiven Machern unter uns so schwer – wir können sie nur den Rahmen dafür bereiten und sie erlauben.

Manchmal entspannen wir uns am besten durch Ablenkung, durch gute Gespräche und/oder indem wir Dinge tun, die uns Spaß und Freude bereiten.

Hilft das nicht, scheint es mir zunächst wichtig, zu beachten, in welchem Grad innerer Anspannung man sich befindet und seine Entspannungsmethode darauf abzustimmen. Ist man sehr nervös und angespannt und findet keine Ruhe, ist also im inneren Gedankenkarussell gefangen, aber durchaus noch ich-stark genug, um all diese Spannung in sich zu halten, ist eine aktive Form der Entspannung sehr sinnvoll: Man mag joggen gehen oder auch längeres schnelles Gehen praktizieren, sich einem Ausdauersport zuwenden (z.B. Schwimmen, Radfahren), Kraft- oder auch Kampfsport betreiben, sich im Fitnessstudio auspowern, intensiv und expressiv tanzen, sich in Yoga oder Qi Gong vertiefen etc. Zentral ist, den inneren Überschuss an Stresshormonen über intensive Bewegung des Körpers zu neutralisieren und so wieder einen inneren Raum herzustellen, in dem man sich in guter Weise mit seinen aktuellen Problemen beschäftigen kann. (Bei mir wirkt Joggen meistens sehr gut, wenn sanftere Techniken zu wenig ausrichten können.)

Ich will noch von einer anderen Form des dynamischen Umgangs mit starken inneren Anspannungs­zuständen erzählen, die ich bei meinen ersten Therapielehrern kennen gelernt habe. Diese Lehrer sind die Begründer der von ihnen Orgodynamik genannten Therapieform, Gabrielle St. Clair und Michael Plesse, zwei sehr warmherzige, humorvolle, kompetente und starke Persönlichkeiten, von denen man sehr viel lernen konnte und kann. Anfang der 80iger Jahre, als ich sie kennen lernte, waren sie rot gewandete Anhänger des damals in der sogenannten Wachstumsbewegung enorm populären indischen Philosophieprofessors und Gurus Bhagwan Shree Rajneesh, der sich später Osho nennen sollte. Er hatte in Poona (jetzt: Pune) in seinem immer noch existierenden Ashram gegen Mitte der siebziger Jahre einige illustre westliche Therapeuten um sich versammelt, z.B. Paul Lowe und dessen Frau, die in London mit ‚Quaesitor‘ eines der ersten Zentren der neuen Therapie- und Wachstumsbewegung geschaffen hatten. Paul Lowe wurde als ‚Teertha‘ einer der wichtigsten Therapeuten Oshos.

Oshos hoher Anspruch war, „die besten Therapeuten der Welt auszubilden“ und er hatte dafür in Poona ein absolut einzigartiges Experimentierfeld für neuartige westliche Therapiemethoden (Körpertherapien, Encounter Gruppen, Primärtherapie, Rebirthing, Tantra etc.) geschaffen. Bei aller berechtigten Kritik an den Auswüchsen seines Gurukultes und manchen therapeutischen Exzessen war es doch ein kühnes und inspirie­rendes Feld für inneres Wachstum. Aus dieser so anregenden und herausfordernden Atmosphäre kamen also meine damaligen Lehrer und brachten mutige Freude am Experimentieren und offene Herzen mit sehr viel Verständnis und Mitgefühl mit.

Ich erinnere mich an einen Anfang der 80ziger Jahre von den beiden geleiteten vierwöchi­gen Workshop im Rahmen einer Ausbildung in Neoreichianischer Massage, der sehr reich an Selbster­fahrungs­elementen war. Fast jeden Morgen dieser 4 Wochen übten wir uns in Dynamischer Meditation, einer Schweiß treibenden Übung, die Osho eigens für Westler entwickelt hatte. Er war der Überzeugung, dass im Westen aufgewachsene Menschen für die im Osten traditionell gelehrten ruhigen Meditationsformen zunächst wenig Eignung mitbrächten und entwickelte daher Meditations­techniken, in denen Ausdruck und Bewegung der Sammlung und inneren Einkehr vorausgingen. Dieses Prinzip gilt in besonderem Maße für die sogenannte Dynamische Meditation, die meine geschätzte Ausbildungsgruppe und ich damals bei G. St. Clair und M. Plesse so intensiv praktizierten. (Diese Technik kann auch der Entgrenzung und Lockerung allzu rigider Muster dienen und sollte, wenn irgend möglich, in einem beschützten Rahmen durchgeführt werden!)

Die Meditation besteht aus 5 Phasen, für die 60 Minuten benötigt werden. Der Ablauf ist folgender: Zur einer eigens von Georg Deuter komponierten Musik wird in der ersten Phase intensivst geatmet, mit dem Ziel, das eigene Energieniveau maximal zu erhöhen, um dann in der zweiten, chaotisch genannten Phase alles Innere lautstark auszuagieren. Daran schließt sich die „Hu-Phase“ an: Man hüpft mit über die Schulter erhobenen Armen auf der Stelle und lässt ein jedes Mal, wenn die Füße wieder auf der Erde aufkommen, ein lautes „Hu“ ertönen. Diese Phase wird durch ein plötzliches lautes „Stopp!“ beendet, woraufhin man seine Körperhaltung einfrieren soll, die man just in dem Moment innehatte, in dem das Stoppsignal zu hören war. In der vierten Phase wird nun diese Körperhaltung in Stille gehalten und aufbewahrt. Die letzte Phase wird durch das Einsetzen ruhiger Musik eingeleitet. Hier kann man nun tanzen und den Moment feiern oder sich auch einfach ausruhen. Es dürfte leicht einzusehen sein, dass man sich danach in der Regel ruhiger und entspannter fühlt.

Weniger hohe Anspannungszustände lassen sich mit ruhigeren Methoden harmonisieren. Die Quintessenz der Entspannungsreaktion hat Herbert Benson, der Begründer des Mind-Body-Medizin-Instituts an der medizinischen Fakultät der Harvard Universität, erforscht und beschrieben. Er fragte sich, welche Aspekte einer (meditativen) Technik erforderlich sind, damit wir uns leichter entspannen können. Seine Antwort nach intensiver Forschung bestand aus folgenden Faktoren: Die Wahl eines geistigen Fokuswortes (also etwa: Ruhe, Frieden … etc.), eine bequeme, ruhige Körperhaltung, geschlossene Augen, Entspannen der Muskeln, langsame, natürliche Atmung, wobei das Fokuswort mit der Atmung koordiniert wird, Gelassenheit gegenüber den wandernden Gedanken, die da sein dürfen; sich passiv zu diesen Gedanken verhalten und immer wieder freundlich zum Fokuswort zurück kehren. Die Forschung ergab, dass es sinnvoll ist, diese Prozedur mindestens 10 bis 20 Minuten durchzuhalten und sie möglichst oft, mindestens jedoch 2 Mal pro Woche, zu wiederholen.

Ich verwende gerne eine Mischung aus einer Art Progressiver Muskelentspannung und Elementen des Autogenen Trainings (Anmerkung 2). Das Entspannungstraining kann in nur 5 Minuten, aber natürlich auch mit mehr Zeit durchgeführt werden. Im ersten Teil werden, beginnend bei den Beinen, viele Muskeln des Körpers erst angespannt und anschließend wieder entspannt, wobei die Aufmerksam­keit bei den Körperempfindungen bleibt und die Unterschiede registriert werden, die zwischen angespannten und entspannten Muskeln bestehen. Eine Grundidee dabei ist, dass das innere Entspannungspendel umso stärker in die gewünschte Richtung schwingt, wenn vorher eine bewusste Anspannung stattgefunden hat. Ein zweiter Grundgedanke ist, dass es tatsächlich schwer ist, Angst zu haben bzw. ängstliche Gedanken zu hegen, wenn wir körperlich entspannt sind. Das Wort Angst leitet sich vom lateinischen ‚angustia‘ her, das wörtlich übersetzt ‚Enge‘ bedeutet. Entspanntheit vermittelt uns im Gegensatz dazu ein Gefühl innerer Weite und des Raums. Im zweiten Teil übe ich mich in der Kontrolle meiner Gedanken und unterbreche mögliche innere Sorgenschleifen, in denen sich meine Gedanken immer noch befinden mögen und orientiere mich auf „Ruhe“ (Stille, Frieden), einfach indem ich dieses Wort mit einer inneren Stimme wiederhole und immer wieder dahin zurückkehre, auch wenn meine Gedanken zwischenzeitlich abgeschweift waren. Anschließend lade ich meinen Körper ein, die Botschaften der Wärme und Schwere in den einzelnen Körpergliedern gefühlte Wirklichkeit werden zu lassen. Dabei werden die Worte „Schwere“ und „Wärme“ mit den Körperbereichen, in denen meine Aufmerksamkeit gerade konzentriert ist, verbunden. Dies geschieht wieder durch monotone Wiederholung, also etwa so: Beine warm … Beine warm … Beine warm … etc.

Bei dieser Technik werden zwei wesentliche Zusammenhänge genutzt: Zum ersten ist bekannt und hinlänglich belegt, dass Gedanken eine starke Wirkung auf den Körper haben. Wenn wir gerade unter dem Einfluss von Gedanken über mögliche zukünftig heraufziehende Katastrophen stehen, dann wird unser Körper sehr viele Stresshormone ausschütten und den sympathischen Zweig unseres autono­men Nervensystems so stark aktivieren, dass der Körper überschwemmt wird von Substanzen, die die Erfahrung ersehnter innerer Ruhe unmöglich machen. Konzentriere ich mich dagegen auf Ruhe und angenehme Körperempfindungen steigt die Wahrscheinlichkeit für erlebte und gefühlte Entspannt­heit. Kurz: Gedanken der Angst erschaffen eine Physiologie der Angst. Friedvolle Gedanken der Stille erschaffen eine Physiologie der Entspannung. Zum zweiten weiß man aus Erfahrung, dass entspannte Menschen von innerem Erleben angenehmer Wärme und Schwere berichten.

Das Entscheidende ist, noch einmal: Entspannung lässt sich erlernen. Durch regelmäßige Übung werden innere Bahnungen zwischen Geist und Körper geschaffen und gestärkt. Im Laufe der Zeit entstehen immer stärker verdrahtete synaptische Schwingungsmuster im Gehirn, so dass mit zunehmender Vertrautheit und Geübtheit die Verbindungen zwischen Geist und Körper fester und fester werden und schließlich schon allein die Gedanken an Ruhe angenehme körperliche Entspannung mit sich bringen.

Das klappt wirklich gut. Probieren Sie es aus!

Ein Zusammenhang ist hier noch wichtig zu erwähnen, an den mich mein Freund und Psychotherapeuten-Kollege Thomas Jonasson aus Konstanz unlängst erinnert hat: Es mag sein, dass bei Ihren Versuchen, sich mit Hilfe geeigneter Entspannungsmethoden zu beruhigen, innere Unruhe auftaucht. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen. Das Auftreten von Unruhe beim Versuch sich zu entspannen ist sogar recht häufig der Fall. Einige Menschen sagen sich dann: „Bei mir klappt das nicht“ und stellen ihre Bemühungen um Entspannung mit allen Zeichen der Resignation wieder ein. Bitte tun Sie das nicht. Bedenken Sie folgenden Zusammenhang: Anspannung ist als ein Symptom zunächst und vor allem ein Lösungsversuch (siehe Mosaikstein 2). Sie dient dazu, unsere eventuell in bestimmten Lebenssituationen störenden Empfindungen, Gefühle und Gedanken zu unterdrücken, so dass unser Funktionieren im Alltagsleben gewährleistet bleibt.

Lockern wir nun diese Anspannung durch eine Entspannungsmethode, so beginnen auch die darin gebundenen Emotionen und Gedanken wieder ins Fließen zu kommen. Das kann zunächst mit innerer Unruhe einhergehen. Diese fühlbare Unruhe ist also nicht ein Zeichen des Scheiterns unserer Entspannungsbemühungen, sondern deutet im Gegenteil darauf hin, dass ein Lockerungsprozess in Gang gekommen ist! Die Unruhe zeigt zunächst einfach an, dass etwas wieder zu leben beginnt, für das im Alltag kein Raum und keine Zeit war.

Ganz ähnlich ist es beispielsweise beim Meditieren: Am Anfang einer Meditation steigt das innere Stresslevel zunächst einmal nachweislich an, wie physiologische Messungen belegen. Offenbar nutzen all die im Alltag weggedrückten Gedanken und Empfindungen die Gunst des Moments, um mit Macht ins Bewusstsein zu drängen. Die innere See unseres Bewusstseins wird also zunächst durch die schiere Fülle des einströmenden Materials und unsere eventuellen Widerstände gegen ihre Bewusstwerdung aufgewühlt, was sich physiologisch als kurzzeitige Erhöhung unseres inneren Stresslevels bemerkbar macht. Wenn es uns in der Meditation gelingt, die Bewusstseinsinhalte sich selbst zu überlassen und nicht nach ihnen zu greifen oder sie festzuhalten, beruhigt sich im späteren Verlauf der Meditation das Ganze wieder und macht größerer Klarheit Platz. Der Spiegel unseres Bewusstseins-Sees ist am Ende der Meditation wieder klar, eben und ruhig und wir kehren erfrischt in den Alltag zurück.

Das Auftreten innerer Unruhe ist dem Anfangsstress beim Meditieren in gewisser Weise vergleichbar. Etwas was wir weggedrängt haben, drängt wieder zurück und trifft nun auf eine innere Abwehr. Genau an diesem Punkt entsteht unsere Unruhe. Alles was wir nun noch brauchen für das noch bessere Gelingen unserer Entspannungsbemühungen ist ein zweiter Schritt, in dem wir uns für mehr Selbstverständnis öffnen. Die Unruhe fordert uns auf, ihr Raum zu geben, damit wir das in der sich lockernden Anspannung gebundene Gefühl und die dazu gehörige Lebenssituation in ihrer tatsächlichen Bedeutung für uns wahrnehmen, spüren und besser verstehen können. Gelingt uns dies, dann verschwindet die Unruhe und wir sind wieder etwas wissender und unserer selbst bewusster geworden.

Fassen Sie also Mut und erlauben Sie sich, die Unruhe zu betrachten, gerade so als säßen Sie in einem gemütlichen Fernsehsessel und wären neugierig und offen dafür, was da auf dem Fernsehschirm an Bildern, Gedanken, Erinnerungen etc. auftaucht, während Sie sich auf die innere Unruhe konzentrieren.

Falls Widerstände gegen diese Art der Selbsterforschung auftauchen, fragen Sie sich, unter welcher Bedingung es in Ordnung wäre, sich auf die Unruhe zu konzentrieren? Was müsste erst garantiert sein, damit eine Beschäftigung mit der Unruhe für Sie in Ordnung wäre? Und wie lässt sich das gewährleisten? Sorgen Sie dafür, so gut es geht, dass diese Bedingungen erfüllt sind, bevor sie mit der Selbsterkundung fortfahren.

Fragen Sie dann die Unruhe, womit in ihrem Leben sie zu tun hat? Fragen Sie sie, mit welchen Ereignissen, Situationen, welchen Menschen sie zu tun hat!? Und was sie eventuell benötigen würde, um sich wieder beruhigen zu können?

Seien Sie offen für mögliche Antworten ihres intuitiven Gesamtwissens, das sehr viel mehr weiß als ihr bewusster Verstand erahnt. Und lassen Sie sich Zeit. Jede Erkenntnis ist wertvoll, mag sie Ihnen auch noch so klein erscheinen.

Fällt Ihnen das alleine schwer, ist die innere Abwehr zu stark und/oder bleibt die innere Unruhe unzugänglich und unverändert in ihrer Intensität, ist es sicher sinnvoll, sich für diesen Prozess die Unterstützung eines Begleiters zu holen. Und machen Sie sich klar, dass Sie eine absolute Ausnahmeerscheinung sind, wenn Sie sich ohne einen äußeren Helfer an diese Selbsterforschung herangewagt haben! Ich gratuliere Ihnen zu so viel Beherztheit. Sehr viele Menschen haben selbst dann große Mühe mit dieser Art der Selbsterforschung, wenn ein kompetenter Helfer zugegen ist.

Natürlich kann auch unser Selbstanspruch, uns schnell entspannen zu können, für so viel inneren Druck sorgen, dass wir verkrampfen und noch mehr Anspannung entsteht. Bei der folgenden Technik, die ich ihnen zum Abschluss präsentieren möchte, scheint mir das Risiko minimiert, sich über zu hohe Erwartungen an sich selbst und die eigene Entspannungsfähigkeit zu blockieren. Sie ist eine meiner absoluten Lieblingstechniken, die ich Ihnen sehr empfehlen kann. Sie kann einen wunderbar tiefen Entspannungszustand hervorrufen und Sie fühlbar erfrischen. Darüber hinaus ist sie sehr hilfreich, um Ihre Gesundheit zu erhalten und / oder wiederherzustellen. Die Übung wurde in Anlehnung an uralte Yogatechniken von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelt und ‚BodyScan‘ genannt. Kabat-Zinn war lange Jahre der ärztliche Leiter einer Stressklinik in Massachussetts und hat das MBSR-Programm entwickelt – MBSR bedeutet: Achtsamkeitsbasierte Stress-Regulation -, das seit vielen Jahren sehr erfolgreich in vielen psychosomatisch orientierten Kliniken eingesetzt wird.

Der BodyScan ist eine wesentliche Praxis aus dem insgesamt 8-wöchigen MBSR-Programm. Es handelt sich um eine sehr einfache Übung, bei der es darum geht, den eigenen Körper mit all seinen Empfindungen auf eine freundliche, wohlwollende und achtsame Art und Weise wahrzunehmen. Durch das nicht-wertende, annehmende Gewahrsein der eigenen Körperempfindungen entsteht im Laufe der Zeit eine tiefer und tiefer werdende Selbstakzeptanz, die sich äußerst wohltuend auf die eigene psychische und körperliche Gesundheit auswirkt. Die Übung finden Sie – einschließlich einer Einführung in den BodyScan und einer angeleiteten dreißigminütigen Sitz-Meditation – auf der CD von Kabat-Zinn: ‚Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit‘. Viel Spaß damit!

 

Literaturempfehlungen:

  • Holmes, T.H. & Rahe, R.H. (1967): The Social Readjustment Rating Scale, in: Journal of Psychosomatic Research, 11, 213-218, Pergamon Press; nachgedruckt in: Rosenberg, Jack (1989): Körper, Selbst und Seele, Oldenburg: Transform Vlg.
  • Olpe, Hans Rudolf & Seifritz, Erich (2014): Bis er uns umbringt? Wie Stress die Gesundheit attackiert – und wie wir uns schützen können, Bern: Hans Huber

2 Ich habe diese besondere Kombination zweier bekannter Entspannungsverfahren als Technik der „Somatisierung“ im Rahmen der Fortbildung in der sogenannten ‚Hirt-Methode‘ kennen gelernt, die von Josef Hirt entwickelt wurde. Da ich mich erinnere, unterschrieben zu haben, dass ich die gelernte Technik nicht der Öffentlichkeit zugänglich mache, ist es mir hier leider nicht möglich, eine vollständige und detaillierte Anleitung zu veröffentlichen.